Долната част на гърба – еректорите, са най често пренебрегваните мускули.

Силните и добре развити мускули в кръста – долната част на гърба са от голямо значение за вас и вашата безопасност по време на тренировка. Така наречените еректори се състоят от три големи мускула:  еректор спинал илиокосталис (erector spinae iliocostalis), еректор спинал лонгисимус (erector spinae longissimus) и еректор спинал спиналис (erector spinae spinalis). Те не само, че създават впечатляващ визия в долната част на гърба ( за пример бих дал Дориан Иейтс, Арнолд Шварценегер, Рони Колман и Самир Банут – Samir Bannout), но и също така ще ви помогнат и при вдигне на големи тежести.

Тези мускули се движат по дължината на гръбначния стълб и играят ролята на стабилизатори, като тяхната функция е да сгъват и разгъват тялото от кръста. Те играят важна роля при изпълнението на тежки упражнения и при странични извивания на гръбначния стълб (наляво и надясно). Когато изпълнявате упражнения като мъртва тяга, гребане от наклон и клекове, силните и добре развити еректори ще Ви помогнат за правилното изпълнение и ще Ви предпазят от контузии в кръста. Но много хора не осъзнават колко е важно  правилното трениране и развитие на тези мускули в кръста.

Стандартната мъртва тяга, римската тяга, добро утро, гребане от наклон и дори клековете включват мускулите в кръста, но само като помощни. Това не е достатъчно за тяхното развитие. Трябва да им се обърне допълнително внимание с упражнения за долната част на гърба, за да се стимулират тези мускулни влакна в достатъчна степен.

Когато изпълнявате мъртвата тяга и римската тяга движението на лоста се запазва близко до предната част на краката и самото приклякане с бедрата насочва напрежението към прасците и глутеусите. Но за да изпълните надлежно тяга с прави крака, ще трябва да държите лоста далеч от краката си, като по този начин ще се сгъвате повече в кръста. Това ще постави под голямо напрежение мускулите в кръста (еректорите) и ако те не са достатъчно развити ще сте сериозно застрашен от неприятна контузия.

Кога и как да тренираме еректорите: За да се фокусираме върху мускулните влакна в кръста, е добре да изпълняваме упражнения специално за тях. Добре е да ги тренираме 1-2 пъти седмично в края или в началото на тренировката ни за гръб, като изпълнението на едно упражнение за тях е напълно достатъчно. Правете 3-4 серии с 12-15 повторения но не и повече.

Упражненията които е добре да правим са: изпълнение мъртва тяга с прави крака и с лека тежест. Хиперекстензия със или без тежест е също едно от най-ефикасните упражнения за развиването на еректорите. Други упражнения които също може да изпълнявате са: добро утро и статична лакътна опора. Не тренирайте еректорите с големи тежести, използвайте леки тежести или само тежестта на тялото.

Тази мускулна група е изключително важна за вас, не я подценявайте. Загрявайте кръста редовно преди всяка тренировка, за да избегнете появата на травми. Също така за да избегнете травмите в мускулите и ставите ще трябва да сте сигурни че те са възстановени на 100% преди следващата тренировка.